Пожалуй, одной из наиболее «проблемных» зон всех без исключения девушек является животик. В этой небольшой статье, я хочу поделиться с вами некоторыми советами из личного опыта, которые, надеюсь, помогут вам скорректировать эту часть тела и сохранить эффект на долгие годы.
Правило первое: следим за питанием
Конечно же, если у вас пяток-другой лишних килограммов, жирок на животе непременно будет. Избавиться от него сложно, но возможно. Однако подход к этому делу должен быть комплексный. Питайтесь часто, но небольшими порциями, употребляйте побольше овощей и фруктов, устраивайте себе разгрузочные дни, пейте не менее двух литров воды ежедневно. Очень полезны овсяные хлопья, киви, бананы. Вообще, старайтесь прислушиваться к своему организму: проголодались – поешьте, но не объедайтесь. Остановитесь тогда, когда еще хотите есть. Пройдет минут пять-десять – и вы поймете, что уже насытились. Сладкое и мучное совсем не обязательно вычеркивать из рациона, достаточно соблюдать меру. Например, если вы привыкли есть на обед первое и второе, а потом все это заедать чем-то вкусненьким, вряд ли получиться сделать живот плоским. А вот если вы в течение дня, почувствовав голод, скушаете одно небольшое пирожное или шоколадный батончик, ничего страшного не произойдет.
Правило второе: регулярные упражнения
Качать пресс непременно нужно, но не все упражнения могут пойти на пользу. Например, косые мышцы живота, или «боковой пресс». Несмотря на противоположные советы многих фитнесс-инструкторов, я вообще советую не качать боковой пресс. Если вы переусердствуете – рискуете лишиться изгибов талии, ведь «назад» накачанные мышцы уже не вернутся, и талия попросту «сотрется». Особенно актуален данный совет для любительниц тренажерных залов. Многие инструкторы предлагают качать боковой пресс с использованием веса. Никогда не делайте этого!
Качать нужно исключительно верхний (область от пупка и выше) и нижний (область до пупка) пресс. Это сложно, но пусть вас утешит то, что ваш пресс останется с вами на всю жизнь, если вы его конечно «доведете до кондиции» сейчас.
Верхний пресс привести в форму значительно легче нижнего. Для этого достаточно поднимать туловище при зафиксированных ногах. Кто-то может вам помогать, придерживая ноги, либо вы можете «зацепиться» ими за любой удобный и неподвижный предмет. Запомните: если ваша цель – не рельефные кубики, качайте пресс относительно быстро. Не обязательно даже опускаться на спину, достаточно просто коснуться лопатками пола и снова подняться. Так ваш пресс будет постоянно напряжен, и это усилит эффект упражнений. Руки могут быть за головой, скрещены на груди, либо вытянуты вперед – особой разницы нет.
Нижний пресс качается по противоположному принципу: работают ноги, туловище зафиксировано. Вы можете опереться на локти или полностью лечь на спину, главное, чтобы поясница была крепко прижата к полу, иначе мышцы нижнего пресса попросту не будут работать. Поднимите вытянутые и прямые ноги под углом в 45 градусов, подержите так немного, опустите. Если получается, то не опускайте на пол, а просто держите на небольшом расстоянии от пола, после чего снова поднимайте. Можно из угла в 45 градусов перемещать ноги к груди, согнув их в коленях, после чего выпрямить назад (на 45 градусов над полом) и опустить.
Правило третье: плюс один
Я намерено умолчала о количестве «раз» и подходов в предыдущем пункте. Тут все индивидуально. Если вы никогда не качали пресс, сразу вам, возможно, будет сложно сделать и 20 повторений. Сделайте столько, сколько можете. Запомните цифру. А на следующий день сделайте ровно на один раз больше (для отчаянных, таких, как я, например, – ежедневно на пять раз больше). Тут как никогда важна сила воли и регулярность упражнений. Качать пресс нужно каждый день или, в крайнем случае, через день, до тех пор, пока результат вас не устроит. После этого можно делать упражнения по мере возможностей, пресс все равно никуда не денется, и если вы будете питаться сбалансировано и не наберете вес, ваш животик останется плоским.
К слову, над своим прессом я работала много-много лет назад, до беременности. А в течение пяти лет, к моему великому ужасу, вообще его не качала, и лишь в последнее время, терзаемая совестью, вспомнила о нем. Тем не менее, пресс никуда не делся.
Итак, вам в помощь ежедневные упражнения с постоянным увеличением количества повторений. Разделяйте все упражнения на подходы. Например, по 10/20/30/50/100 раз – кто сколько выдерживает. Твердо скажите себе, сколько раз поднимите туловище или ноги за один подход, и сделайте это, во что бы то ни стало. Суммарное количество повторений должно быть больше, чем вы сделали вчера.
Начинайте с малого – до первой боли в мышцах. Если вы все сделали правильно, на следующий день пресс должен ныть или даже болеть (поначалу). Сложно заставить себя делать упражнения в таком состоянии, но это необходимо. Помните, что здесь важна регулярность.
«На какой же цифре остановиться?» – спросите вы. Тут, пожалуй, каждый решает сам. Я остановилась тогда, когда поняла, что делаю триста раз, даже не запыхавшись, а мышцы совершенно не болят (речь о верхнем прессе, если что). Тем не менее, еще несколько месяцев я ежедневно повторяла ритуал качания пресса, ни в коем случае не уменьшая количество повторов. И только после этого на многие годы забыла об этом упражнении. Но даже если вы выйдете на цифру 100 +1 ежедневно, будет очень и очень хорошо. Помните, что начинать нужно с малого. Стыдно признаться, но первый раз я смогла сделать всего 15 повторов…
Конечно, не нужно качать пресс на полный желудок. Лучше всего заниматься этим утром натощак либо перед сном (как делала я).
Правило четвертое: растяжка
Мышцы пресса нужно не только качать, но и растягивать. Мостик справляется с этой задачей «на ура», но его можно делать лишь тем, у кого нет проблем со спиной. Поначалу становитесь на мостик из положения лежа, поднимайте туловище повыше. Смелым предлагаю научиться делать мостик из положения стоя (тут еще и мышцы ног задействованы). Поначалу просите кого-то вас страховать, либо стеночку используйте (правда, с ней лично мне только сложнее было). Главное правило: упор на ноги. Напрягите их, твердо зафиксируйте свое положение и начинайте плавно опускаться назад, одновременно прогибая ноги в коленях. При этом вы не должны терять вашу точку опоры. Когда вы максимально прогнетесь назад, запрокиньте руки и голову и просто позвольте себе опуститься на руки. Стопы по-прежнему твердо стоят на полу, ни в коем случае не становитесь на носочки и не расслабляйте ноги. Поначалу делайте упражнение исключительно босиком, чтоб не поскользнуться. Назад поднимаются по такому же принципу: вес снова переноситься на ноги, рука плавно отталкивается от пола – и вы поднимаетесь.
Для растяжки так же подойдет «кошечка», когда вы, лежа на животе, поднимаетесь, упираетесь коленями в пол, садитесь пятой точкой на пятки и плавно скользите по полу, выгнувшись, словно кошка, и снова принимая исходное положение.
Собственно, вот и все советы. На самом деле, упражнений для пресса очень много, я поделилась лишь теми, которые сама делаю. Помните, что заниматься прессом (впрочем, как и остальными частями тела) куда проще в школьные и студенческие годы. Потом на это попросту может не быть времени. Девушкам хороший пресс поможет не только скорректировать фигуру, но и позволит максимально быстро привести животик в форму после родов (а ведь всем рано или поздно это предстоит). Куда проще накачать пресс сейчас, чем потом. Кстати, смех тоже отлично тренирует мышцы живота! Так что смейтесь почаще =)
